「アドバンスド・フリーダイバー・コース」でフリーダイビングレベルアップ 一部始終をレポート

積田 彗加

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呼吸のための器材を使用せず、一息で水中に潜るフリーダイビング。最近ではInstagramなどで、水中を泳ぐフリーダイバーやスキンダイバーの写真や動画を見ることも一般的となってきた。一歩フリーダイビングの世界に踏み込むと、もっと美しく泳ぎたい、もっと長く水の中にいたい、イルカと楽しく泳ぎたい…さまざまな理由で上達を目指したくなる人も少なくないだろう。そういった方々のために、PADIなど指導団体では、安全に水中世界を楽しむための知識やスキルを学ぶフリーダイビングのコースを提供している。

今回は、本格的にフリーダイビングの競技を始めたい人や、より深く潜るための知識やスキルを身につけたい人に向け、PADIの「アドバンスド・フリーダイバー・コース」をご紹介。長年浦安を拠点にフリーダイビングのレッスンを行っている「トゥルーノース」が2021年3月にオープンした沖縄店で、オーシャナ編集部・スイカがアドバンスド・フリーダイバー・コースを受けてきたレポートをお届け。

PADIアドバンスド・フリーダイバー・コースとは？

PADIのフリーダイビングプログラムは、一般向けには「フリーダイバー・コース」、「アドバンスド・フリーダイバー・コース」、「マスター・フリーダイバー・コース」の３ステップが用意されている。それぞれeラーニングと座学で必要な知識を学ぶ学科と、プール、海洋で行う実技のプログラムを受講し、定められた条件を達成すると認定がもらえる。

※1 STA（スタティック・アプネア）：呼吸を止めて水面に浮き、その時間を競う。
※2 DYN（ダイナミック・アプネア・ウィズフィン）：呼吸を止めてフィンをつけた状態で水平方向に何m潜水できるかを競う。
※3 CWT（コンスタント・ウエイト・ウィズフィン）：呼吸を止めてフィンをつけた状態で、自身の泳力だけで垂直方向に何m潜水できるかを競う。潜水中にウエイト量を変えたり、ガイドロープを手繰ってはいけない。
※4 CWTB（コンスタント・ウエイト・ウィズバイフィン）：呼吸を止めてフィンをつけた状態で、自身の泳力だけで垂直方向に何m潜水できるかを競う。CWTと違いモノフィンの使用・ドルフィンキックが禁止されており、2枚フィンでバタ足で泳がなくてはならない。潜水中にウエイト量を変えたり、ガイドロープを手繰ってはいけない。
※5 LMC（ロスト・モーター・コントロール）：極限まで息を堪えてしまうことで、浮上直後に脳の酸素欠乏が起き、身体の動きがコントロールできなくなる現象。数秒で回復することもあれば、そのままブラックアウトすることも。
※6 DYF（ダイナミック・アプネア・ウィズアウトフィン）：呼吸を止めてフィンをつけずに水平方向に何m潜水できるかを競う。

最初の入り口であるフリーダイバー・コースでは、水中で身体に起こる変化や対処法、器材やスキル、そして安全管理に必要なレスキューの基礎知識を学ぶ。次のアドバンスド・フリーダイバー・コースでは、知識とスキルの深掘りに加え、より実践的なトレーニング方法などを学んでいく。マスター・フリーダイバー・コースになると、さらに深く潜るためのスキルや食事管理など、記録をもっと伸ばすための知識を学ぶことになる。

講習はeラーニングで事前学習とテストを行い、その後、座学→プール講習→海洋講習と進む。座学とプールで１日、海洋講習で１日（マスターは２日）必要となるが、達成条件をクリアしない場合は追加で講習が必要となる。

アドバンスド・フリーダイバー・コース受講のきっかけ

前述したとおり、アドバンスではより実践的なトレーニングを学ぶことになる。私自身は2022年2月にトゥルーノース沖縄にて、福田朋夏さんのフリーダイバー・コースを受講。5月から月に最低でも2回程度、トゥルーノースが行うフリーダイビングトレーニングに参加し、少しずつ記録を伸ばしてきた。

ボートトレーニングの様子

8月に差し掛かるころ、CWTBとFIM※で安定して水深19mまでいけるようになったので、20m以上の深度を目指すのに必要な知識とスキルを学ぶため、アドバンスド・フリーダイバー・コースを受講することにしたのだ。

※FIM（フリー・イマージョン）：呼吸を止めてフィンをつけずに、ガイドロープを手繰りながら垂直方向に何m潜水できるかを競う。潜水中にウエイト量を変えてはならない。

学科講習

学科講習は事前学習と座学に分かれる。

eラーニング（事前学習）

eラーニングでまずは知識を身につけ、その後に簡単なテストを受ける。水中で身体に起こる変化や器材についてなど、項目としてはフリーダイバー・コースと同様だが、内容は水深20m以上を想定したもの。フリーダイバー・コースの際は、スキューバで学んでいた知識と被るものも多かったが、アドバンスではフリーダイビングならではの内容が多い印象。たとえば、空気の消費を抑える耳抜きの仕方や、効果的なストレッチ、呼吸法といった身体の使い方や、具体的な練習方法が増え、自分自身、いよいよフリーダイビングという競技に本格的に入ってきたと感じた。きちんとテキストを読み込んで理解するのに、トータルで半日程度は必要だった。

座学

講習１日目、プール講習を行う宜野湾マリン支援センターに９時に集合し、まずは座学からスタート。インストラクターは、イルカやクジラをこよなく愛する中川瑞希さん（以下、瑞希さん）。バディになっていただいた佐久本修也さん（以下、修也さん）はトゥルーノースのグループ店、パーソナルストレッチスタジオのトレーナー。ちょうどアドバンスを取るところだったので、一緒に受講することに。

座学ではeラーニングで事前に学んできた内容の深掘りや、理解できなかった部分の質疑応答などをさらに詳しくレクチャー。普段のトレーニングで感じている違和感や、身体の調子などを聞きながら進めてくれるので、内容が入ってきやすい。2時間半程度みっちり学科を受けた後、プールに向かう。

プール講習

プール講習のゴールはSTA 2分30秒、DYN50m(水平距離)の達成、そしてプールにおいてのバディスキル、レスキュースキルができるようになること。

ウォーミングアップ・ストレッチ

まずはきちんと身体をほぐし、横隔膜や呼吸筋のストレッチも行っていく。学科で習った呼吸法やリラクゼーションのスキルも実践。

STA（スタティック・アプネア）

最初に行ったのはSTA。息を止めて水面に浮き、その長さを競う競技だ。講習では3回行って、2分30秒以上を目指す。回数が多すぎても疲れてしまうが、3回連続で行うことで、身体を慣らしながら記録を伸ばすことができる。
最初にバディの修也さんが行い、私はサポート役としてコーチングを行う。今何分なのか教えたり、リラックスするように促したり、浮上するときに「足をついて」「手を置いて」など動きを伝えたり、上がったら「息をして」と呼びかけたりと、バディが記録を伸ばし、安全にSTAを行えるようにコミュニケーションをとるのだ。

今回は、修也さんの希望で30秒ごとにタイムを伝え、肩を指で軽く叩いた。それに反応して修也さんは指を動かす。この合図がなければブラックアウトの可能性があるので、サポート役は相手が出す合図をきちんと見ておく必要がある。

難なくクリア！

私の番になり、まずは3分ほどフェイシャル・イマージョンを行う。脱力状態で顔を水につけてシュノーケルでゆっくりと呼吸を繰り返すことで、身体と心をリラックスさせる方法だ。心拍数を下げるのに有効なので、競技前に行うのはとても一般的。

フェイシャル・イマージョン

そしてSTA本番。サポートの修也さんに最初は１分で合図、そのあとは30秒ごとに合図が欲しいと伝えて開始。1回目で２分30秒をクリアしたものの、記録を伸ばすために、少しやり方を変えてみる。２回目は２分30秒経ったら30秒ごとに合図、３回目は自分がプールサイドに手をつくまで合図なし、と少しずつ合図を減らしていった。

なぜか３回とも２分30秒で目を開けたらしい

限界まで顔を水につけておく

おもしろいもので、２分30秒という目標がある中でタイムがわかってしまうと、「もうそろそろいいかな」という気持ちになってしまい、そこで上がってしまう。しかし合図がないとそこに意識がいかないので、気付いたら時間が経っており、３回目は３分36秒の自己新記録で終えることができた。

DYN（ダイナミック・アプネア・ウィズフィン）

DYNはフィンをつけた状態で水平方向に何m潜水できるかを競う競技で、アドバンスの達成条件は50m。初めにフィンなしで水平方向の潜水を行うDNF（ダイナミック・アプネア・ウィズアウトフィン）で25m泳ぎ、ウエイトを調整。

フィンなしのDFN

その後、フリーダイバー・コースでも習ったスタートやターンのやり方を復習し、DYNにチャレンジ。普段海洋トレーニングを行っているからか、こちらは難なくクリア。

DYN

プールでのレスキュー

バディがブラックアウトした場合のレスキュー方法を習う。フリーダイバー・コースでも行なったバディの曳航に加え、プールサイドへの引き上げまで行う。

意識確認後、気道を確保し、レスキュー呼吸を行いながら曳航

一人でプールデッキに引き上げるライフガード・エキジットという手法を練習

プールサイドへのバディの引き上げが、実は今回のプール講習で一番苦戦した。腕をクロスさせて手首をつかみ、勢いをつけて身体の向きを反転させながら引き上げるのだが、腕のクロスの方向を間違えてうまく反転できなかったり、勢いがなくて引き上げられなかったりと、なかなか難しかった。でもこれは講習。バディの修也さんには申し訳ないが、できるまで練習をさせてもらった。

身体が反転せず失敗

エマージェンシー・スキル

マスクが外れてしまった時を想定し、18m泳ぐうち、６mをマスクなしで泳ぐという練習も実施。また海洋講習に向けて、フィンが外れてしまった時に片方のフィンだけでも泳ぎ続ける練習も。

マスク外し

片フィン外し

プール講習＋α

一通りプールでのスキルはクリアし、スムーズに講習が進んだため、残りの時間を使ってフォームの確認や、ドルフィンキックの練習などを行った。普段私は海洋トレーニングが中心のため、プール競技の練習はほとんどしていなかったため、とても新鮮だった。落ち着いてフォームの確認をしながら泳ぐことができた。

デブリーフィング

プールから上がったあとは、デブリーフィング。講習中に撮ってもらった写真や動画を見ながら、練習してきたことを復習。質疑応答やアドバイスをもらい、無事に終了。残るは海洋講習だ。

海洋講習

海洋講習のゴールは、CWT（コンスタント・ウエイト・ウィズフィン）もしくは、CWTB（コンスタント・ウエイト・ウィズバイフィン）で水深20mを達成すること。トゥルーノースの講習ではバイフィンで行うこととなっている。CWTだとモノフィンやドルフィンキックをするため、潜降スピードが速く耳抜きがうまくいかない方が多いこともあり、初めはバイフィンでしっかり潜降浮上ができるようになることを目指すのだそう。加えてバディスキルとして上がってきたダイバーのエスコート、ブラックアウト、LMCに対するレスキュースキル、エマージェンシー・スキルとしてノーマスクスイム、片フィンスイムなどを習得する。

ブリーフィング

プール講習の5日後、ちょうどバディの修也さんと日程も合ったので、海洋講習を行うことに。７時半に恩納村にあるトゥルーノース沖縄店に集合し、今日やることをおさらい。沖縄店では毎日９～11時にボートで海洋トレーニングを行なっているので、そこに一緒に乗って、海洋講習を受けることになる。私はボート乗り放題のサブスクプランに加入しているため、CWTB-20mは瑞希さんが同乗していればいつでも挑戦できるので、この日はCWTB以外を行うこととなった。

レスキュースキルを陸上でもおさらい

ウォーミングアップ・ストレッチ

フリーダイビングを始める前には、とにかくウォーミングアップとストレッチを。身体をほぐし、怪我のリスクを減らすだけでなく、リラックスしやすくしたり、肺活量を増やしたりすることにもつながる。

海でのウォーミングアップ・ウエイト調整

海でもいきなり記録に挑戦はしない。まずはウォーミングアップから。プールの時と同様、フェイシャル・イマージョンで十分に心身をリラックスさせる。ゆっくりと呼吸をしながら今日の自分の身体の調子や水温、うねりの大きさなどを受け止める。波の揺れに身を任せながら気持ちよくまどろんでいると不思議と身体の力も抜け、心も落ち着いている。

フェイシャル中

１本目のダイブはFIMで耳抜きの調子とウエイト量が適切か確かめながら、10mまでゆっくり潜降、浮上を行う。調子はばっちりだ。

FIM

何度かFIMとCWTを行い、準備は万端。

エマージェンシー・スキル

海でもマスクやフィンが外れてしまった時を想定した練習をそれぞれ行った。水深10mまで潜降し、瑞希さんに片方のフィンを渡して浮上する。次に、また水深10mまで潜降し、浮上時にマスクを顔から外す。バディの修也さんと交代で行った。

片フィン外し

マスク外し

片方のフィンで上がってくると少しバランスが崩れるな〜とか、マスクなしでも意外と見えるな〜とか、やってみるとわかることがあるので、慌てないためには大事な練習だと感じられた（コンタクトの方は頑張って目をつむろう）。

LMC（ロスト・モーター・コントロール）への対応

LMCは、極限まで息を堪えてしまうことで脳の酸素が足りなくなり、浮上直後に身体のコントロールができなくなる状態。筋肉が痙攣し、ガクガクと身体が動く様子がサンバを踊っているように見えることから「サンバ」とも呼ばれている。この状態になったダイバーが海に沈まないように、フロートなどに身体を固定し、呼びかけを行い、意識が戻ったことを確認するまでの一連の動きを行う。

ブラックアウトへの対応・レスキュー

水中でブラックアウトしたダイバーを水面に引き上げ、意識確認、レスキュー呼吸をしながらのボートまでの曳航を行う。手順を間違えると合格にはならないので、直前に瑞希さんに聞いて、イメトレをしてから行った。

浮上中のダイバーをエスコート→ブラックアウトを確認

水を飲まないようアゴを引き上げ浮上

意識確認後、気道確保し、マスク・ラニヤード・ウエイトを外し、レスキュー呼吸をしながら曳航

練習なので、手早く行うことよりも手順をきちんと確認しながら行うことが大事だそう。レスキュー呼吸をしながらの曳航はなかなかハードなので、１回で済むよう、直前に手順を復習してから行うのがおすすめだ。

海洋講習＋α

海洋講習１日目は上記まで終わらせ、残すは別日に行うCWTB-20m達成のみとなった。ほんの少しだけ時間があったので、フリーフォール※の練習を行い終了。

※フリーフォール：マイナス浮力に身を任せ、身体の動きを止めたまま潜降をしていく手法。フィンキックにパワーを割かないため、空気やエネルギーの消費が抑えられる。

無事に二人ともCWTB以外を終えました

CWTB（コンスタント・ウエイト・ウィズバイフィン）

１日目の海洋講習から３日後、いつも通りウォーミングアップを行い、CWTBを行う。達成条件は水深20m以上。前月はボートトレーニングに最低でも週１ペースで通い、反復して-19mまでは潜れるようになっていたので、少しストレッチしたあとに目標の-22mにチャレンジ！

↓果たして結果は↓

やりました〜！

アドバンスド・フリーダイバー・コースを受けてみて

正直受講するまでは、なぜ深く素潜りするのにさらに勉強が必要なのだろう？と思っていた。息が長く止められて、耳抜きができるように練習をしていけばいい…そう浅はかに考えていたのだ。

しかし受けてみると、より深いところで身体に起こる変化やその理由、身体の使い方など、まったく知らなかった知識を得ることができた。ただやみくもに練習するだけでは、事故の可能性もあり、バディに何か起きた時の対処もできない。なにより効率よく記録を伸ばすために具体的なトレーニングを学べたのが一番！

海洋講習終了後のデブリーフィングにて

正直eラーニングだけで知識を理解しきるのは難しいが、座学と実技できちんと解消してくれるので問題ない。だからといって、読んでこないと先に進めないのでちゃんと予習しておこう。

今回、実技がかなりスムーズに進んだが、これは、ボートトレーニングに頻繁に通い、身体を海に慣らし、「水深20mまでいける」という心の余裕が作れていたのが大きいと思う。聞くところによると、トゥルーノース浦安店では一発合格率は２割程度だそう。海洋講習が1日だけだと、なかなか20mに到達できなかったり、手順を覚えきれなかったりするそうだ。実際私も１日の講習を半日２回に分けたので、余裕があった。しかし１日で受けるとなると確かに盛りだくさんな印象。余裕を持って行いたい人は、初めから２日に分けると良いかもしれない。

受講前にはある程度トレーニングをして身体を作るだけでなく、よくある自分の違和感を覚えておこう。そうすれば講習中にも解消できるし、理解も早くなると思う。これから受講する方は参考にしていただければ幸いだ。

最近では家でできるトレーニングをしたり、耳抜き練習を陸でも行ったり、トレーニングの前日はお酒を控えて早く寝たりするようになった。フリーダイビングに合わせて、自分の日常生活まで変わりつつある。少しずつ記録が伸びていく達成感や、水の中にいる気持ちよさが何にも変えがたいのだ。

そして最後に、今回講習を行ってくれた瑞希さんからコメントをいただいた。

今回紹介したアドバンスド・フリーダイバー・コースは、PADIのフリーダイバー・コース、もしくはそれと同等の資格を保有している15歳以上の方であれば受けることができる。シュノーケリングやスキンダイビングをしたことがあるけど、資格は持っていないという方は、まずはフリーダイバー・コースを受けてみてください。きっともっと楽に長く水中を楽しめるようになるだろう。そして、より深く行きたいと思ったらこのアドバンス・フリーダイバー・コースへ。一緒にフリーダイビングにハマりましょう。

Special Thanks：トゥルーノース沖縄

1999年に千葉県・浦安市で設立されたスキューバダイビング、スキンダイビング、フリーダイビングなどのショップ「トゥルーノース」が、2021年3月5日（サンゴの日）に沖縄県・恩納村にオープンした「スキンダイビング」や「フリーダイビング」の専門店。特にフリーダイビングにおいては、世界選手権・金メダリストの福田朋夏をはじめとしたプロフェッショナルなスタッフ、ボートトレーニングのサブスクプランの提供、公式記録会の実施など、フリーダイビングを普及させたいという思いからさまざまなサービスを提供している。

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